Ripetute per la mezza maratona: come allenare la tenuta del ritmo (tabelle)
Questo approccio è pensato per runner intermedi che corrono già 3–4 volte a settimana.Nell’articolo trovi tabelle di riferimento, criteri di ritmo, progressioni e segnali pratici per capire quando stai esagerando (e come correggere).
Frequenza ideale: 1 seduta/settimana
Numero efficace: 3–6 ripetute
Distanze chiave: 1000–3000 m
Intensità: ritmo mezza ± 3–8″/km
Recuperi: brevi
Obiettivo: tenere il ritmo dopo il km 12–14
Tabelle di riferimento
Strutture principali
| Livello | Ripetute | Recupero | Funzione |
| Base | 4 × 1000 m | 2’ | Stabilità del ritmo |
| Intermedio | 4 × 1600 m | 2’30” | Lavoro di soglia |
| Avanzato | 3 × 2000 m | 3’ | Tenuta prolungata |
| Avanzato+ | 3 × 3000 m | 3’ | Ritmo gara sotto fatica |
Intensità consigliata
| Distanza | Ritmo |
| 1000 m | Ritmo mezza − 5″/km |
| 1600 m | Ritmo mezza |
| 2000 m | Ritmo mezza + 3″/km |
| 3000 m | Ritmo mezza + 5–8″/km |
Se il passo cala progressivamente, il carico è eccessivo per la fase.
Programma e tabelle mezza maratona
Tabella mezza maratona 8 settimane (se hai già base)
Per chi viene da 10K o stagione attiva: 1 settimana scarico ogni 3. Mantieni una seduta forza.
| Settimana | Chiave 1 | Chiave 2 | LR |
|---|---|---|---|
| 1 | 5×1000 @10K (rec 400m) | 35–45′ medio | 16 km (ultimi 4 km progressivi) |
| 2 | 2×(3 km @21K) | Hill sprints 8×10″ | 18 km |
| 3 | 6×800 @10K | 2×20′ @21K | 20 km con 6 km @21K |
| 4 | Scarico: 6×200 brillante | 35′ easy | 16 km easy |
| 5 | 3×2000 @tra 10–15K | 45′ medio | 22 km (negativo) |
| 6 | 10×400 @5K | 2×15′ @21K | 20–22 km con 8 km @21K |
| 7 | Scarico: 8×200 brillante | 35′ easy | 16–18 km |
| 8 | 4×1000 @10K | 20′ @21K | Gara |
Tabella tempi & ritmi mezza maratona
Conversione pratica tra tempo finale, passo (min/km), velocità (km/h) e parziale 10 km.
| Tempo gara | Passo (min/km) | Velocità (km/h) | Parziale 10 km |
|---|---|---|---|
| 1:20:00 | 3:48 | 15,82 | 37:55 |
| 1:25:00 | 4:02 | 14,89 | 40:17 |
| 1:30:00 | 4:16 | 14,06 | 42:40 |
| 1:35:00 | 4:30 | 13,32 | 45:02 |
| 1:40:00 | 4:44 | 12,66 | 47:24 |
| 1:45:00 | 4:59 | 12,06 | 49:46 |
| 1:50:00 | 5:13 | 11,51 | 52:08 |
| 1:55:00 | 5:27 | 11,01 | 54:31 |
| 2:00:00 | 5:41 | 10,55 | 56:53 |
| 2:05:00 | 5:55 | 10,13 | 59:15 |
| 2:10:00 | 6:10 | 9,74 | 1:01:37 |
| 2:15:00 | 6:24 | 9,38 | 1:03:59 |
Usala per regolare andatura mezza maratona in gara e per costruire tabelle allenamento running coerenti.
Ripetute per mezza maratona: le 6 sedute che fanno la differenza
- 6×1000 @10K (rec 400m jog) — classico per VO₂ e controllo ritmo.
- 3×2000 @tra 10–15K (rec 3–4’) — spinge la soglia e la tenuta.
- 2×(4–5 km @21K) (rec 6’) — specificità gara senza eccesso di fatica.
- 10×400 @5K (rec 200m) — economia e brillantezza.
- Fartlek 10×(2’ forte/1’ piano) — lavoro “libero” che educa al controllo.
- LR con inserimento 6–10 km @21K — il “ponte” che trasforma il lungo in qualità.